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csjb angers athlétisme - club sportif jean bouin (site officiel)

« Un bon régime alimentaire ne suffit pas à faire d’un athète moyen un champion, mais un mauvais régime alimentaire peut ramener un champion à l’état d’athlète moyen »

Costill, 1983

 

1) L’alimentation avant la compétition.

 

Voici un article simple tiré du site :

http://www.extenso.org/article/manger-gagnant-avant-la-competition/ :

 

« Mangez gagnant avant la compétition!

Pour tirer le maximum de profit d'une activité physique, il est important de bien s'y préparer. De bons choix alimentaires avant l'exercice vous permettront de ne pas sentir la faim aux moments critiques et de fournir du carburant à vos muscles tout au long de l'activité. Extenso vous présente les 4 règles d'or de l'alimentation préexercice.

 

à 1. Buvez, buvez, buvez
Deux heures avant l'activité physique, buvez de 400 à 600 ml de liquide pour vous assurer une bonne hydratation.


à 2. Mangez de 3 à 4 heures avant l'activité physique

En vous laissant le temps de bien digérer votre repas, vous éviterez l'inconfort d'un estomac plein et permettrez à votre corps de vous concentrer sur vos muscles plutôt que sur votre intestin. [la digestion nécessite une irrigation sanguine importante, mais vos muscles ont aussi besoin d’une très bonne irrigation car le sang apporte notamment le sucre et l’oxygène dont vos muscles ont besoin. Or si le sang est « monopolisé » par la digestion, vos muscles risquent d’être moins irrigués et donc moins efficaces.]
Si vos occupations ne vous permettent pas de changer l’heure de votre repas, mangez plus léger (voir les exemples de repas ci-dessous).


à 3. Optez pour un repas riche en glucides et faible en protéines et en matières grasses
Un repas riche en glucides vous permettra de maintenir un bon taux de glucose (carburant des muscles) dans le sang tout au long de l'exercice.
Remplissez votre assiette de produits céréaliers (riz, pâtes alimentaires de blé, pain), de légumes et de fruits.

à 4. Évitez les matières grasses, les épices et les sucreries 
Pour éviter les inconforts, prenez un repas à faible teneur en matières grasses.
Enfin, abstenez-vous de vous jeter sur des sucreries juste avant une activité physique. Les résultats pourraient s'avérer tout le contraire de l'effet recherché : diminution de la quantité de carburant (glucides) dans votre sang (hypoglycémie) et baisse d'énergie.

 

Exemple de repas 3 à 4 heures avant l’exercice :

  • Poulet grillé aux fines herbes (sans la peau)
  • Riz aux légumes
  • Asperges
  • Lait 2 % mg
  • Raisins


De 1 à 2 heures avant l’activité :

  • Pizza aux légumes et au fromage (pain pita, sauce à pizza sans viande, légumes, mozzarella à 15 % mg)
  • Salade de fruits »

 

 [Dernière modification : 28 novembre 2012

Références

  • American College of Sports Medecine, American Dietetic Association and Dietetician of Canada. Position statement: Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 32: 2130-45, 2000.
  • Berning RJ. Nutrition for exercise and sports performance. In: Mahan LK and Escott-Stump S. Krause's Food, Nutrition & Diet therapy, 10th ed., 2000.]

 

 

2) L’alimentation après competition – Récupération

L’article suivant est tiré de « Processus de récupération de l’exercice physique », Paris, Séminaire

scientifique des 19 et 20 août 2003 par le Dr Jacques PRUVOST. Médecin du sport et publié sur le site de Gilles Follereau

L’article complet se trouve en bas de page, ci-dessous se trouvent les grandes lignes de l’article :

 

 « RECUPERER : rentrer en possession de ce que l’on a perdu, dépensé. » Le Petit Robert

Bien récupérer pourquoi ? Si, après des exercices intenses ou répétés, la récupération est mal conduite ou bien sous estimée, le sportif peut ressentir rapidement fatigue et  surmenage, c'est-à-dire tous les effets d’un surentraînement.

La récupération est un facteur de la performance pour plusieurs raisons :

La restauration des réserves hydriques et minérales est essentielle après un exercice qui s’est accompagné de pertes sudorales importantes. C’est pendant ces phases de récupération que l’organisme s’adapte et développe les différents facteurs de l’efficacité musculaire contribuant à l’amélioration des performances.

Bien récupérer, quelles priorités ? Que ce soit après une compétition ou bien après des entraînements quotidiens intensifs, la priorité est toujours à la réhydratation et à l’apport de sels minéraux notamment l’été en ambiance chaude. Viennent ensuite les glucides, carburant essentiel du muscle et de l’exercice. En tout dernier lieu, pour la très grande majorité des sportifs, viennent les protéines qui permettent d’accélérer la réparation des fibres musculaires lésées par l’exercice et de développer, dans certains cas, la masse musculaire.

 

PREMIER OBJECTIF : TOUJOURS PRIORITAIRE = REHYDRATER

Pour restaurer dans les meilleurs délais le capital hydrique perdu par la sueur

· Quand boire ? : si possible pendant l’effort, sinon dès l’arrêt de l’exercice

· Comment boire ? : différentes études ont montré que la meilleure solution était de boire l’équivalent d’un grand verre d’eau, soit 200 à 250 ml, toutes les quinzes minutes.

· Quelle quantité boire ? : Pour compenser réellement la déshydratation, il faut boire plus que la perte hydrique engendrée par l’effort. Aussi cette déshydratation peut être évaluée à partir du poids perdu pendant l’exercice en se pesant avant et après l’effort. Si la perte de poids est par exemple d’un kilo, il faudra envisager de boire au moins un litre et demi de liquides pour se réhydrater complètement.

· Quelle eau choisir ? Pour un sportif s’entraînant quotidiennement, il est logique de choisir en priorité une eau riche en calcium et en magnésium. Or les eaux de boissons (eau du robinet ou eaux embouteillées) peuvent être très différentes de par leurs compositions en minéraux. Voici quelques exemples :

VITTEL : Calcium : 202 mg/l ; Magnésium : 43 mg/l.

VOLVIC: Calcium: 11,5 mg/l ; Magnésium : 8 mg/l.

EVIAN : Calcium : 78 mg/l ; Magnésium : 24 mg/l

EAU du ROBINET (exemple : Marseille Durance) : Calcium : 70 mg/l ; Magnésium : 12 mg/l.

L’eau du robinet est elle aussi très différente dans sa composition d’une municipalité à l’autre. Il est possible d’avoir auprès de sa mairie toutes les informations concernant l’eau de boisson de son domicile.

 

SECOND OBJECTIF : RECHARGER EN SELS MINERAUX

L’exercice physique, à fortiori lorsque la température ambiante est élevée, induit une déshydratation mais aussi une perte importante de sels minéraux, essentiellement le sodium et le potassium.

· Quand saler ? Dès que les conditions climatiques ambiantes risquent d’induire une déshydratation importante, c’est à dire pratiquement du mois d’avril ou mois d’octobre en région PACA. Mais aussi systématiquement lors d’exercice d’une durée supérieure à deux heures.

· Comment saler ? Soit ajouter environ 1 gramme à 1,5 gramme de sel par litre de boisson. Sinon utiliser les boissons gazeuses riches en sodium en vente sur le marché qui sont elles aussi très différentes de par leur composition, par exemple :

ARVIE. Sodium : 650 mg/l ; Bicarbonates : 2195 mg/l

BADOIT. Sodium : 150 mg/l ; Bicarbonates : 1300 mg/l.

VICHY- SAINT-YORRE. Sodium : 1708 mg/l. Bicarbonates : 4368 mg/l.

SAN PELLEGRINO. Sodium : 43 mg/l. Bicarbonates : 219 mg/l.

· Quand boire ? Il est préférable de les consommer dès l’arrêt de l’effort et dans les 3-4 heures qui suivent l’entraînement ou la compétition.

 

TROISIEME OBJECTIF : RESTAURER LA CAPACITE D’EXERCICE en INGERANT DES GLUCIDES

Recharger les muscles en glycogène pour être compétitif plus longtemps, récupérer plus vite et enchaîner les entraînements et les compétitions.

· Quand ? Pendant l’effort et immédiatement après.

· Quelles préparations utiliser ? Soit les glucides simples qui sont parfaitement adaptées à la majorité des sports : Jus de fruit dilués, pâtes de fruits, barre de céréales, fruits séchés, compote liquide. Soit les boissons de l’effort : La boisson de l’effort « idéale »

La boisson idéale est avant tout celle qui ne donne pas de troubles digestifs. Ces boissons doivent être sucrées avec des glucides simples mais aussi salées et surtout agréables au goût. Les boissons prêtes à l’emploi sont pratiques mais le prix souvent élevé à l’achat et elles sont souvent trop concentrées en glucides. Il est donc nécessaire de trouver la bonne dilution. Les préparations en poudre ou en sachets permettent de préparer soi même sa boisson de l’effort. En général 30  grammes de glucides par litre suffisent largement

· Quelle quantité ? En moyenne 250 ml par heure pendant l’exercice et pendant les deux heures qui suivent l’arrêt de l’effort.

· Quels sports en priorité ? Tous les sports devraient fonctionner sur ce mode de récupération en privilégiant l’absorption rapide de glucides à l’arrêt de l’effort.


QUATRIEME ET DERNIER OBJECTIF :

Accélérer la réparation des fibres musculaires lésées par l’exercice intensif et éventuellement développer la masse musculaire : c’est le rôle des protéines.

· Le sportif a-t’il besoin d’ingérer plus de protéines que le non sportif ?

Oui : 25 à 40 % de protéines en plus que le non sportif. Mais il doit aussi ingérer 25 à 40% d’apports alimentaires en plus que le sédentaire puisqu’il a une dépense énergétique très supérieure.

· Dans quels aliments trouve-t-on des protéines ?

Les protéines animales se trouvent dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers.

Les protéines végétales des légumineuses sont aussi très intéressantes : par exemple lentilles, pois chiches, haricots secs sont constitués de 20 à 25 % de protéines.

· A quel moment faut-il absorber des protéines pour régénérer ou développer les muscles ?

Dans ce cas les protéines sont intéressantes si absorbées tôt après l’effort, c'est-à-dire dans l’heure ou au maximum dans les deux heures après l’effort.

· Si on absorbe des protéines après l’effort, peut-on se passer de glucides ?

NON. Les suppléments protéiques n’ont pas priorité sur les apports d’eau, de sels et de glucides.

· Existe-t-il des dangers à dépasser les apports quotidiens nécessaires en protéines ? OUI, c’est pourquoi la prise supplémentaire de protéines et d’acides aminés doit toujours faire l’objet d’une consultation de nutrition spécialisée. Attention enfin aux préparations « farcies » aux substances interdites.

 

Recommandations pratiques :

 

Exercices de moins d’une heure : les eaux de boissons sont généralement suffisantes. Boire 250 ml toutes les 15 minutes

Exercice entre une et deux heures : sucrer et saler. L’équilibre entre le sel et les glucides est fonction des conditions climatiques ambiantes. En cas de grande chaleur la priorité doit être donnée à l’eau et au sel, les glucides peuvent être très dilués. Par contre en cas d’exercice en ambiance tempérée ou froide, la priorité est à l’hydratation et à l’apport énergétique, donc à l’eau et aux glucides.

Exercice de plus de deux heures : utiliser des eaux de boissons et prendre des aliments solides (biscuits, barres de céréales, pâtes de fruits, fruits séchés, compotes liquides)


Pour bien récupérer hydratation et diététique sont essentiels mais pas suffisants. La réhydratation, l’apport des sels minéraux et des glucides, une nutrition correcte et adaptée sont les facteurs essentiels d’une bonne récupération donc de performance. Mais d’autres éléments sont aussi très importants pour bien récupérer : des étirements quotidiens et bien réalisés, la détente d’un véritable retour au calme, si possible des soins de massage. La bonne gestion du stress engendré par la répétition des entraînements ou des compétitions, souvent aussi par la pression des résultats scolaires, universitaires ou professionnels est aussi nécessaire pour éviter la fatigue. Enfin le sommeil est véritablement nécessaire chez tous les sportifs et sans doute une clé essentielle de la récupération nerveuse et musculaire. »

 

Extrait de :

Dr Jacques PRUVOST. Médecin du sport.

Bibliographie : « Processus de récupération de l’exercice physique », Paris, Séminaire

scientifique des 19 et 20 août 2003.

Article complet :

 

http://gilles.follereau.pagesperso-orange.fr/divers/medical/nutritionrecup.pdf